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ईद उल-फितर आ गया है, ऐसे में कुछ खाने – पीने या मिठाइयों की बात न हो, ऐसा नहीं हो सकता। हालांकि यह चांद दिखने पर निर्भर करता है कि ईद कब मनाई जाएगी। मगर हमें इसके लिए कुछ तैयारियां करने की ज़रूरत है, जिसके लिए हमारी बताई हुई ये टीन रेसिपीज काम आएंगी।
असल में ईद उल-फितर शब्द का शाब्दिक अर्थ है ‘उपवास तोड़ने का त्योहार’ (‘festival of the breaking of the fast)। चूंकि त्योहार एक-दूसरे को दावत देने और बधाई देने के बारे में है, इसलिए लोग पारंपरिक व्यंजन और मिठाई खाकर ईद मनाते हैं।
क्या आप स्वस्थ और मधुमेह के अनुकूल ईद व्यंजनों की तलाश कर रही हैं? तो बीटो फूड लैब के शेफ योगांक प्रणव द्वारा तैयार किए गए ये 3 स्वादिष्ट व्यंजन।
बादाम दूध 200ml
अंजीर (अंजीर) 40 ग्राम
मल्टीग्रेन ब्रेड 8 पीसी
बादाम 50 ग्राम
स्वीटनर 1 छोटा चम्मच
रोज़ एसेंस 1 छोटा चम्मच
केसर 1 ग्राम
बादाम को रात भर गर्म पानी में भिगो दें। इन्हें बादाम के दूध और अंजीर के साथ मिलाकर चिकना पेस्ट बना लें।
बचे हुए बादाम के दूध को बादाम और अंजीर के पेस्ट के साथ धीमी आंच पर थोड़ा गाढ़ा होने तक पकाएं। गुलाब जल डालें।
मल्टीग्रेन ब्रेड को काट कर क्रिस्पी होने तक टोस्ट करें।
गर्म मिश्रण में केसर के रेशे डालें।
भुनी हुई ब्रेड को प्लेट में रखिये और बादाम दूध के मिश्रण के ऊपर चम्मच से डाल दीजिये।
कुछ मिनट के लिए रेफ्रिजरेट करें और अपनी पसंद के बादाम को सजाकर ठंडा परोसें।
बादाम का दूध एक गैर-डेयरी शाकाहारी उत्पाद है जिसमें कम कैलोरी होती है। यह कैल्शियम और विटामिन ई का समृद्ध स्रोत है।
अंजीर में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और इसमें मधुमेह विरोधी गुण होते हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट, फ्लेवोनोइड और खनिजों के समृद्ध स्रोत हैं।
सफेद/भूरे रंग की ब्रेड की तुलना में मल्टीग्रेन ब्रेड में उच्च फाइबर और कम कैलोरी होती है; इसलिए बीजीएल का स्पाइक कम है।
बादाम स्वस्थ वसा, प्रोटीन, मैग्नीशियम और फाइबर से भरपूर होते हैं। यह एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाकर आपके दिल के स्वास्थ्य को बनाए रखता है।
केसर पोटेशियम, मैंगनीज, मैग्नीशियम, जिंक, सेलेनियम आदि जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होता है। यह एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध है, इस प्रकार यह हमारे शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव, कैंसर और संक्रमण से बचाता है। ये सभी गुण इसे ईद के इन व्यंजनों में से एक स्वास्थ्यप्रद हिस्सा बनाते हैं।
ब्राउन राइस 100 ग्राम
घी 2 चम्मच
जैतून का तेल 1 छोटा चम्मच
बादाम 5 ग्राम
काजू 5 ग्राम
अखरोट 10 ग्राम
लौंग 4 पीस
केसर 1 ग्राम
सूखा नारियल 2 बड़े चम्मच
अंजीर खजूर 25 ग्राम
इलायची की फली 2 पीस
स्वीटनर 1 छोटा चम्मच
एक बर्तन में घी और जैतून के तेल का मिश्रण गरम करें और मेवे भून लें; भुने हुए मेवों को एक तरफ रख दें।
उसी बर्तन में लौंग और हल्की पिसी हुई इलायची डालें और हल्का सा भूनें। 2 कप पानी और केसर के तार डालें।
इस मिश्रण को उबाल लें और इसमें भीगे हुए ब्राउन राइस (कम से कम 30 मिनट तक भीगे हुए) डालें।
जब चावल आधा पक जाए तब इसमें अंजीर/ खजूर की प्यूरी डालकर अच्छी तरह मिला लें। स्वाद लें और यदि आवश्यक हो तो स्वीटनर डालें।
भुने हुए मेवे मिला लें। ढक कर पकाएं।
थोड़े से मेवों से सजाकर गरमागरम परोसें।
ब्राउन राइस फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। यह हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
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कस्टमाइज़ करेंयह मोटापे को रोकने में भी मदद करता है। घी ब्यूटिरिक एसिड, विटामिन के और ई से भरपूर होता है।
इसमें कैंसर विरोधी गुण होते हैं, बालों के विकास को बढ़ावा देता है और अपने स्वास्थ्य को फिर से हासिल करता है। यह हड्डियों को मजबूत बनाने में भी मदद करता है। जैतून का तेल एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। इसके अलावा इसमें विटामिन ई और के की मामूली मात्रा होती है।
अखरोट ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं, कैंसर के खतरे को कम करते हैं, और आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने और वजन को प्रबंधित करने में मदद करते हैं।
साबुत गेहूं सेवइयां 50 ग्राम
फॉक्सटेल बाजरा 30 चम्मच
लो फैट स्किम्ड मिल्क 500 मिली
घी 1 छोटा चम्मच
बादाम दूध 200 मिली
काजू 5 ग्राम
अखरोट 10 ग्राम
सूखा नारियल 2 छोटा चम्मच
केसर 1 ग्राम
रोज़ एसेंस 1 छोटा चम्मच
इलायची की फली 25 ग्राम
सेब 2 पीसी
स्वीटनर 1 छोटा चम्मच
एक पैन में घी गरम करें और गेहूं की सेवइयां भूनकर एक तरफ रख दें। एक मोटे तले के बर्तन में दूध गर्म करें और बादाम के दूध के साथ भिगोया और धुला हुआ बाजरा डालें। धीमी आंच पर उबाल लें। जब बाजरा आधा पक जाए तो इसमें सेवई के साथ मेवे और गुलाब का एसेंस और कद्दूकस किया हुआ सेब मिठास के लिए डालें। थोड़ा पानी डालें; अगर खीर ज्यादा गाढ़ी लग रही है, तो ढककर धीमी आंच पर बाजरे के पूरी तरह पक जाने तक पकाएं। गरमा गरम या ठंडा, कटे हुए मेवे से सजाकर परोसें।
बाजरा कैल्शियम और आयरन का बहुत अच्छा स्रोत है। यह हृदय स्वास्थ्य और तंत्रिका तंत्र को बढ़ावा देता है। यह एलडीएल को कम करता है, मधुमेह का प्रबंधन करता है, वजन कम करने में मदद करता है, पाचन को बढ़ावा देता है और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देता है। यह ईद के स्वास्थ्यप्रद व्यंजनों में से एक बन जाता है। सेब घुलनशील फाइबर और मैलिक एसिड का एक समृद्ध स्रोत हैं। यह टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद करता है और पेट में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाकर आंत के स्वास्थ्य में सुधार करता है।
रमजान में एक महीने के उपवास के बाद, आप थका हुआ महसूस कर सकती हैं। हालांकि, अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने के लिए, दैनिक अंतराल पर शर्करा के स्तर की निगरानी करने की सलाह दी जाती है।
बीटओ में मधुमेह शिक्षक और स्वास्थ्य कोच मदुपर्णा प्रमाणिक कहते हैं, “खाना लेने से पहले हमेशा अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करें। भाग का आकार हमेशा बनाए रखें, जिससे आपको अपने बीजीएल को नियंत्रण में रखने में मदद मिलती है। खाना खाने के बाद 15-20 मिनट चलने की आदत बना लें।
उस आवृत्ति को बढ़ाएं जिसके साथ आप अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करते हैं। रमजान के दौरान दिनचर्या और खान-पान की आदतों में बदलाव के साथ-साथ दवाओं में बदलाव के अप्रत्याशित परिणाम हो सकते हैं। यदि आपके रक्त शर्करा का स्तर ऊंचा रहता है, तो शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने के तरीके के बारे में मार्गदर्शन के लिए मधुमेह विशेषज्ञ से परामर्श लें।
ईद मुबारक!
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