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सर्दियों की रातें कंबल और रजाई में दुबके रहने के लिए खास होती हैं। सोचिए अगर यही रात आपकी करवट बदलते या वॉशरूम का चक्कर लगाते कट जाए, तो क्या होगा? यकीनन आप ऐसा नहीं चाहेंगे। पर कई बार डिनर या लेट नाइट हम कुछ ऐसा खा लेते हैं, जिससे हमारी नींद तो डिस्टर्ब होती ही है, हाजमे का भी बैंड बज जाता है। आइए जानते हैं उन फूड्स के बारे में जिन्हें रात में खाने से परहेज (Foods to avoid in dinner) करना चाहिए। साथ ही यह भी कि क्यों आपको पार्टी में भी माइंडफुल ईटिंग (Mindful eating) पर ध्यान देना चाहिए।
ऐसा लगता है कि हर कोई इन दिनों अच्छी नींद के लिए संघर्ष कर रहा हैं। असल में अच्छी नींद का अभ्यास आपके पोषण और लाइफस्टाइल से प्रभावित होता है। तो, आपको अपने डिनर में किस प्रकार के खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए? आइए इस पर विस्तार से बात करते हैं –
ऐसा भोजन जो आपके पेट पर भारी लगता है, वास्तव में पचने में अधिक समय लेता है। इसमें मैदा, ऑयली फूड वसायुक्त भोजन और पनीर शामिल हैं। यह अपच का कारण बन सकते हैं और आपको रात में जगाए रख सकते हैं। देर शाम चीज़बर्गर, फ्राइज़, तले हुए खाद्य पदार्थ और चिकन या अन्य मांसाहारी भोजन से बचें।
बाथरूम जाने के लिए उठना वास्तव में आपके नींद को बाधित कर सकता है। बेशक, भरपूर पानी पीना स्वस्थ रहने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन आप आधी रात को यूरिन से भरा होने से बचना चाहते हैं। पोषक तत्वों सहित उच्च पानी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों से दूर रहना सबसे अच्छा है। इसमें अजवाइन, तरबूज और खीरे शामिल हैं।
खाद्य पदार्थ के पोषण लेबल की जांच करें। कई खाद्य पदार्थों में कैफीन होता है, भले ही आप इसकी अपेक्षा न करें। चाय और सोडा आमतौर पर कैफीनयुक्त होते हैं जब तक कि लेबल पर न लिखा हो। इसके अलावा, कुछ आइसक्रीम और डेसर्ट में एस्प्रेसो, कॉफी या चॉकलेट होता है। चॉकलेट अन्य कैफीन युक्त खाद्य पदार्थ उत्तेजक के रूप में कार्य करते हैं। वे नींद के पैटर्न को अधिक कठिन बनाते हैं और आपको सामान्य रूप से मिलने वाली नींद की मात्रा कम कर देते हैं।
नींद के पैटर्न पर इंसुलिन कहर बरपाता है। इसलिए आपको अत्यधिक शक्कर वाले स्नैक्स से बचना चाहिए जिससे आपका ब्लड शुगर बढ़ सकता है, फिर क्रैश हो सकता है। मीठा अनाज, मिठाई और कैंडी इस कारण से रात के लिए अच्छा नहीं है।
पेट की नाराज़गी वाला कोई भी व्यक्ति जानता है कि मसालेदार व्यंजन रात में समस्या पैदा कर सकते हैं। खैर, उनसे बचने का एक और कारण है। स्वाभाविक रूप से, नींद की सुविधा के लिए आपके शरीर का तापमान कम होना चाहिए। हालांकि गर्म मिर्च आपके शरीर के तापमान को बढ़ा सकती है। गर्म महसूस करना वास्तव में आपको अधिक देर तक जगाए रख सकता है। यदि आप मसालेदार खाना पसंद करते हैं, तो इसे रात के खाने के बजाय नाश्ते या दोपहर के भोजन में खाने का प्रयास करें।
एसिड फूड आपकी नींद को खराब करने के लिए एक और ट्रिगर हैं। खट्टे का रस, कच्चा प्याज, व्हाइट रम और टमाटर सॉस जैसी चीजें नाराज़गी को बदतर बनाकर नींद में खलल डाल सकती हैं। इसलिए आपको सोने से पहले पिज्जा का एक टुकड़ा खाकर पछताना पड़ सकता है।
कुछ प्रकार के व्यंजन अच्छी नींद के लिए आपदा का कारण बन सकते हैं। जिन खाद्य पदार्थों को पचाना मुश्किल होता है और जिनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, वे दर्दनाक गैस का कारण बन सकते हैं। बहुत अधिक सूखे मेवे, बीन्स, ब्रोकली, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के कारण होने वाले दबाव और ऐंठन आपको देर तक जगाए रख सकते हैं। उच्च फाइबर वाले फल और सब्जियां आपके शरीर के लिए बहुत अच्छी हैं। लेकिन यह आपके नींद के लिए अच्छी नहीं हैं। सोने से पहले इनसे बचने की कोशिश करें।
NCBI के अध्ययनों में पाया गया है कि आपके दाहिनी ओर सोने से रात में एसिडिटी के लक्षण खराब हो सकते हैं।
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कस्टमाइज़ करेंवास्तव में, एक समीक्षा के अनुसार, आपके बाईं सोने से एसोफैगस में एसिड एक्सपोजर 71% तक कम हो सकता है। यदि आप रात में एसिड रिफ्लक्स का अनुभव करते हैं, तो अपने शरीर के बाईं ओर सोने की कोशिश करें।
कुछ लोगों को रात के दौरान एसिडिटी के लक्षणों का अनुभव होता है, जो नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है और सो जाना अधिक कठिन बना सकता है। अपने बिस्तर से सिर को ऊपर उठाकर जिस स्थिति में आप सोते हैं उसे बदलने से एसिड रिफ्लक्स के लक्षणों को कम करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
चार अध्ययनों की एक समीक्षा में पाया गया कि बिस्तर से सिर को ऊपर उठाने से एसिड भाटा कम हो गया और जीईआरडी (GRD) वाले लोगों में नाराज़गी के लक्षणों में सुधार हुआ है।
डॉक्टर अक्सर एसिडिटी से वाले लोगों को सोने से पहले 3 घंटे के भीतर खाने से बचने की सलाह देते हैं।ऐसा इसलिए है क्योंकि भोजन के बाद पाचन और अधिक कठिन हो जाता है। NCBI के एक समीक्षा के अनुसार, शाम को पहले खाने की तुलना में देर रात का भोजन करने से लेटने पर एसिड का जोखिम 5% बढ़ जाता है।
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