वेट लॉस रणनीति : वजन घटाना है तो एक्सरसाइज के बाद इन चीजों को करें अपनी डाइट में शामिल

वेट लॉस (Weight Loss) रॉकेट साइंस नहीं है। पर इसके लिए एक सही रणनीति की जरूरत है। जिसमें वर्कआउट, डाइट और आपका लाइफस्टाइल सभी महत्वपूर्ण है। वेट लॉस रणनीति में आज आपको जानना चाहिए प्री वर्कआउट और पोस्ट वर्कआउट डाइट (Post Workout Diet) के बारे में। जो आपकी वेट लॉस जर्नी और भी ज्यादा आसान बना सकती हैं।

यह समझने के लिए कि व्यायाम के बाद सही खाद्य पदार्थ आपकी मदद कैसे कर सकते हैं, यह जानना महत्वपूर्ण है कि शारीरिक गतिविधि आपके शरीर को कैसे प्रभावित करती है।

आखिर क्यों ज़रूरी है वर्क आउट के बाद खाना

नेशनल हेल्थ इंस्टीट्यूट (National Health Institute) के अनुसार जब आप वर्कआउट कर रहे होते हैं, तो आपकी मांसपेशियां अपने ग्लाइकोजन का उपयोग करती हैं – विशेष रूप से हाइ ईंटेंसिटी वर्कआउट के दौरान। इसके परिणामस्वरूप आपकी मांसपेशियों में आंशिक रूप से ग्लाइकोजन की कमी हो जाती है। इसमें आपकी मांसपेशियों के कुछ प्रोटीन भी टूट सकते हैं और डैमेज हो सकते हैं।

वर्कआउट के बाद सही पोषक तत्व प्राप्त करने से आपको अपने मसल प्रोटीन और ग्लाइकोजन स्टोर के पुनर्निर्माण में मदद मिल सकती है। यह नई मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में भी मदद करता है।

ऐसा करने से आपके शरीर को इन चीजों में मदद मिलती है:

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मसल प्रोटीन ब्रेकडाउन को कम करें
मांसपेशियों में वृद्धि करे
ग्लाइकोजन का भंडार करे
रिकवरी में मदद करे

अपनी पोस्ट वर्कआउट डाइट में शामिल करें ये चीज़ें

1. कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrate)

वर्कआउट के दौरान आपका शरीर ग्लाइकोजन भंडार का ईंधन के रूप में उपयोग करता है। पोस्ट वर्कआउट मील में कार्ब्स का सेवन ग्लाइकोजन को फिर से भरने में मदद करता है। कुछ कर्ब्स युक्त फूड्स में शामिल हैं –

शकरकंदी
चॉकलेट मिल्क
क्विनोआ और अन्य अनाज
फल (जैसे अनानास, जामुन, केला, कीवी)
रोटी
चावल
दलिया
आलू

2. प्रोटीन (Protein)

कसरत के बाद पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से आपके शरीर को खुद को रिकवर करने में मदद मिलती है। इससे आपको अमीनो एसिड भी मिलते हैं। यह नए मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। कुछ प्रोटीन युक्त फूड्स हैं –

अंडे
ग्रीक दही
छाना
सैल्मन
मुर्गा
प्रोटीन बार
टूना

यह सलाह दी जाती है कि आप कसरत के बाद 45 मिनट के भीतर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को एक साथ मिलाएं। कसरत के बाद जल्दी ठीक होने में आपके शरीर की सहायता करने के लिए 3:1 कार्बोहाइड्रेट बनाम प्रोटीन का अनुपात सबसे अच्छा काम करता है।

इन सब के अलावा आप हेल्दी फैट का सेवन भी कर सकते हैं। व्यायाम करने के तुरंत बाद, आदर्श रूप से कुछ घंटों के भीतर अपना पोस्ट वर्कआउट मील करें।

इन चीजों का भी रखें खयाल

यदि आप व्यायाम करने के बाद तला हुआ, तैलीय और वसायुक्त भोजन का सेवन करते हैं, तो यह आपके लिए प्रतिकूल हो सकता है। ऐसा करने से आपकी जिम में की गई सारी मेहनत बेकार हो सकती है। यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिनसे आपको दूर रहना चाहिए:

मसालेदार भोजन
तला हुआ खाना
कार्बोनेटेड ड्रिंक्स
कॉफ़ी
फास्ट फूड
शराब
डेसर्ट

सुनिश्चित करें कि आप कसरत के बाद ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो वसा और चीनी में उच्च हों।

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